Wewnętrzna równowaga

Jak uwolnić się od perfekcjonizmu?

Anna Kloz
6 maja 2021
2

Masz dość codziennej walki, żeby być najlepszym we wszystkim co robisz? Czujesz presję i zamiast radości z pracy, pojawia się lęk przed popełnieniem, choćby drobnego błędu? Musisz być perfekcyjnie zorganizowany, perfekcyjnie produktywny i perfekcyjnie przygotowany na różne ewentualności... To, co robisz może być tylko perfekcyjne. A jeśli tak nie jest, to w Twoich oczach staje się niewystarczające - brzmi znajomo? Jeżeli tak, to dziś podzielę się z Tobą kilkoma sposobami na to, jak uwolnić się od perfekcjonizmu.

Na początek zachęcam Cię do przeczytania 🔔 Perfekcjonizm. Co nam daje, a co zabiera?

Jak uwolnić się od perfekcjonizmu - 7 sposobów

Napięcie, lęk, niezadowolenie z siebie i zmęczenie to cena, jaką płacisz za wygórowane wymagania względem siebie. Te nierealistyczne standardy w połączeniu z brakiem akceptacji błędów i niedoskonałości kosztują Cię bardzo dużo energii. Najgorsze jest to, że nie dają w zamian ani trochę satysfakcji. Dzieje się tak dlatego, że tych wyśrubowanych wymagań zwyczajnie nie da się osiągnąć! Stan idealny nie istnieje. Nie ma idealnych rodziców, pracowników, szefów, ludzi...

Jest jednak też dobra wiadomość. Da się nad nadmiernym perfekcjonizmem pracować. Podsunę Ci kilka sposobów.

Zacznij podważać swoje myślenie w kategoriach "wszystko albo nic"

Czarno-białe myślenie jest charakterystyczne dla perfekcjonistów. Jak coś nie jest zrobione na 100, no ewentualnie 99%, to jest do niczego. Myślenie w kategoriach "wszystko albo nic" tworzy iluzję, że nie ma pomiędzy nimi nic więcej. Jak można podważać takie przekonania?

Stwórz skalę, do której możesz się odnieść

Jak następnym razem nie spełnisz swoich standardów i uznasz, że jesteś do niczego, narysuj na kartce poziomą linię. Początek oznacz jako 0% (stan idealny, bez żadnych wad), a koniec jako 100% (najgorszą katastrofę jaka może Cię spotkać). Pomiędzy nimi zaznacz jeszcze 25%, 50% i 75%. Określ teraz gdzie na Twojej osi znajduje się wydarzenie, którego doświadczyłeś.

Przykładowo, teraz myślisz, że błąd, jaki popełniłeś w miesięcznym sprawozdaniu, które oddałeś szefowi, to totalna porażka. Jakie zdarzenia przyporządkowałbyś do poszczególnych punktów na swojej skali? Czy faktycznie błąd w sprawozdaniu to najgorsze, co może Cię spotkać? A może w porównaniu z innymi wydarzeniami, które umieściłeś na skali, wcale nie jest aż tak istotne jak początkowo myślałeś?

Zamień stan idealny na wystarczająco dobry

Znasz takie pojęcie jak "minimalnie satysfakcjonujący produkt"? Cały jego fenomen polega na tym, żeby pracując nad jakimś produktem dzielić się nim z odbiorcami już po stworzeniu jego podstawowej wersji. Dzięki temu, zamiast dopracowywać go miesiącami bez żadnej informacji zwrotnej od potencjalnych klientów, można dużo efektywniej go udoskonalać na bazie doświadczeń i wskazówek od osób nim zainteresowanych.

Nie musisz zawsze i we wszystkim starać się na 100% dbając o każdy, choćby najmniejszy szczegół. Oczywiście, są takie działania, w które CHCESZ poświęcić się bez reszty i które sprawiają Ci przyjemność. Super, rób to! Tylko, że nie da się ciągle dawać z siebie 100%. To zwyczajnie ponad ludzkie siły. Co więcej nikt tego od Ciebie nie oczekuje, tylko Ty sam.

Odpuść wszędzie tam, gdzie szczegóły są mało ważne. Czy to naprawdę istotne, że masz idealny porządek w kuchennych szafkach i szufladach komody? Albo, że jesteś najlepiej ubraną osobą na imprezie? Czy za tydzień ktoś w ogóle będzie o tym pamiętał? Czy Ty sam będziesz o tym pamiętał? A może bardziej zapisze się w Waszej pamięci dobra zabawa i miło spędzony czas?

Prawda jest taka, że pomiędzy stanem idealnym, a totalną porażką jest jeszcze jeden ważny etap - DOBRA ROBOTA. Możesz wykonać coś na 70-80% i nadal będzie to kawał solidnie wykonanej pracy.

Twoje sukcesy i osiągnięcia będą porównywalne do obecnych, a odejmiesz sobie sporą dawkę stresu i presji. Fakt, zrezygnujesz przy tym też z najwyższego możliwego na dany moment wykonania zadania, tylko czy ono samo w sobie jest ważniejsze od radości z wykonywania pracy? Nie mówię, że masz przestać się starać i wykonywać swoje obowiązki po łebkach. Nic z tych rzeczy, po prostu spójrz na siebie łagodniejszym okiem.

Czego tak naprawdę się boisz?

Co się stanie, jeśli nie zrealizujesz swoich standardów? Czy ktoś na tym ucierpi? Świat się zawali, a ludzi spotka zagłada? No nie.

Zaakceptuj stan niepewności. Dążąc do perfekcji starasz się mieć wszystko pod kontrolą. Przygotowujesz się na każdą możliwość. Gdzieś po drodze tracisz elastyczność. Dopiero, kiedy się porządnie przygotujesz, trochę zmniejszasz tę nieprzyjemną niepewność. A jakby tak zamiast od niej uciekać, nauczyć się żyć z nią? To uwalniające. Nagle możesz pozwolić sobie na więcej odpoczynku i przekonać się, że jesteś w stanie poradzić sobie nawet bez szczegółowego planu.

Pamiętaj, że wybierając strategię ucieczki przed niepewnością, ona ciągle będzie Cię goniła. Będzie przybierała przeróżne postaci i nigdy się nie skończy.

Daj sobie prawo do błędów

Zacznij patrzeć na pomyłki jako okazję do nauczenia się czegoś nowego, zamiast najgorszą tragedię, jaka może Ci się przydarzyć. Wiem wiem, łatwo powiedzieć, trudniej zrobić.

Być może racjonalnie wiesz, że błędy są nieuniknione, ale emocjonalnie nie jesteś w stanie tego przyjąć. Z automatu odpalają się w Tobie takie emocje, takie jak lęk, poczucie winy, wstyd... A razem z nimi myśli typu: "Nie nadaję się do tego", "Jak można popełnić taki błąd, dobrzy specjaliści na pewno tak się nie mylą", "Nigdy mi się nie uda"... Mogłabym tak wymieniać do rana.

Możesz z góry założyć, że zanim osiągniesz swój cel, popełnisz po drodze kilka błędów. Tak po prostu się dzieje i każdy tak ma. Kiedy to się już stanie, spróbuj przekierować swoje myślenie z automatycznego: "To tragedia i koniec mojego świata" na te 4 pytania:

  • Czego się nauczyłem dzięki tej pomyłce?
  • Co mogę zrobić następnym razem, żeby tego błędu nie powtarzać?
  • Czy i jak mogę go naprawić?
  • Jakie pozytywne konsekwencje przyniosła ta pomyłka?

Zwróć uwagę na swoje potrzeby i sygnały z ciała

Dążąc do perfekcji często brakuje nam czasu, czujemy presję, stres, a to odbija się na naszym ciele i samopoczuciu. Spychamy inne ważne potrzeby w kąt, żeby sprostać tym wszystkim wygórowanym standardom, które sobie narzucamy. Zaniedbujemy spacery, nie mamy czasu (i też nie dajemy sobie prawa) na relaks, odpoczynek. W pewnym momencie nasze ciało i/lub kondycja psychiczna daje nam wyraźny sygnał, że coś jest nie tak. Bóle głowy, napięcie karku, problemy jelitowe, chroniczne zmęczenie, obniżenie nastroju i wiele wiele innych reakcji organizmu woła o to, żeby się zatrzymać.

Warto wsłuchać się w nie i zaspokoić swoje potrzeby jak najwcześniej. One nie znikną same z siebie. Im później dopuścisz je do głosu, tym większe spustoszenie możesz zastać w swoim organizmie. To zupełnie jak głód. Choćbyś starał się nie zwracać na niego uwagi, mimo wszystko działać dalej, to jeśli czegoś nie zjesz, w końcu będziesz musiał się zatrzymać i znaleźć jedzenie. A w miarę zwlekania będziesz opadał z sił.

Przestań porównywać się z innymi i zauważ swój rozwój

Jedyne sensowne porównania, to te, w których porównujemy się do samych siebie z przeszłości. Wtedy mamy okazję zobaczyć swoje postępy.

Dlaczego porównania do innych są bezsensowne? Po pierwsze dlatego, że każdy z nas ma inną historię życia, predyspozycje, doświadczenia i cały pakiet startowy. To, co dla jednych jest wyczynem, dla innych nie stanowi żadnego wyzwania. Przykładowo dla osoby z klaustrofobią wejście do małej windy z 3 innymi osobami jest trudne, podczas gdy dla pozostałych 3 osób jest to codzienna norma. Czy to umniejsza sukces tego człowieka, który właśnie pokonuje ograniczenia wywołane klaustrofobią? Jasne, że nie! On w tym momencie robi ogromny krok w stronę pokonania własnych barier.

Poza tym nie wiesz, ile energii i wyrzeczeń osoba, do której się porównujesz, zainwestowała, żeby być w tym miejscu, w którym jest. Jakie predyspozycje i doświadczenia doprowadziły ją tu, gdzie obecnie się znajduje. Czy jest szczęśliwa.

Po drugie często jest tak, że nie porównujemy się tylko do jednej osoby. Każde ze swoich osiągnięć odnosimy do różnych osób. Ja na przykład jestem z wykształcenia psychologiem i pracowałam w tej profesji 2 lata. Teraz piszę teksty dla firm i zaplatam makramę. Jestem oprócz tego jeszcze partnerką, córką, siostrą, ciocią... Swoją pracę w roli psychologa dziecięcego porównywałam z osiągnięciami innych psychologów, makramę z pięknymi dziełami jakie oglądałam chociażby na Instagramie, a teksty z tymi tworzonymi przez szkoleniowców copywritingu. Idąc głębiej, w samej makramie miałam kilka dodatkowych punktów odniesienia, bo można ją rozbić na podkategorie. Ktoś świetnie czuje się w tworzeniu łapaczy snów i na to poświęca ogrom swojego czasu i staje się w tym coraz lepszy. Podczas gdy ktoś inny plecie przepiękne torebki. I tak, swoje torebki porównywałam do mistrzyń torebek, a łapacze do osób, które tworzą tylko je.

A gdyby tak cały swój zestaw osiągnięć porównać z jedną osobą? Czy jest ktoś, kto jak ja ma wiedzę psychologiczną, pisze teksty marketingowe, zaplata torebki i inne makramowe dzieła? Pewnie tak, ale jak przypomnę sobie psychologów, do których porównywałam się w zakresie roli psychologa, to w jednych aspektach byli ode mnie lepsi, a w innych nie. Z ogromnym prawdopodobieństwem zawsze znajdzie się ktoś lepszy od Ciebie w danym małym ułamku rzeczy, którymi się zajmujesz. Ale nikt nie ma tego unikalnego zestawu umiejętności, wiedzy i doświadczenia co Ty. Łącząc je jesteś w stanie stworzyć coś wyjątkowego. W tym tkwi Twoja niepowtarzalność. Nie jesteś lepszy ani gorszy od innych. Jesteś tak samo wartościowy jak oni.

Zacznij traktować siebie tak, jak traktujesz swoich przyjaciół

Na koniec mam dla Ciebie jeszcze jeden sposób na to, jak uwolnić się od perfekcjonizmu. Czy jesteś wobec swoich przyjaciół tak samo wymagający i bezwzględny w ocenie, co wobec samego siebie? Zastanów się, co byś powiedział przyjacielowi, gdyby popełnił taki błąd jak Ty. Jak byś okazał mu wsparcie? Już wiesz? To teraz okaż dokładnie takie samo wsparcie sobie samemu. Zmień swoją wewnętrzną mowę na słowa, które usłyszałby od Ciebie w danej sytuacji Twój przyjaciel.

Podsumowanie

Na dobry początek zacznij od jednego dnia bez oceniania siebie i sprawdź, co się stanie.

Skup się wyłącznie na czystych faktach. To, że nie zdałeś egzaminu oznacza tyle, że masz egzamin do poprawy. Wcale nie jest potwierdzeniem tego, że jesteś do niczego. Rozlana herbata pozostaje rozlaną herbatą, a nie świadectwem Twojej nieudolności czy roztargnienia. Daj znać, czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny 😉

Źródła:
"Program zmiany sposobu życia. Uwalnianie się od pułapek psychologicznych" J.E. Young, J.S. Klosko
"Perfekcjonizm i myślenie dychotomiczne w paradygmacie poznawczo-behawioralnym - przejawy oraz techniki terapeutyczne" M. Słodka, D. Skrzypińska

Kategorie

Komentarze

wyraź swoją opinię
5 2 głosów
Oceń wpis
guest
2 komentarzy
Najstarsze
Najnowsze Popularne
Inline Feedbacks
Zobacz wszystkie komentarze
Aneta

🙃🙃🙃 Dzięki za ten wpis.

Makrama - Sklep Internetowy Plecianki to miejsce, w którym znajdziesz autorskie produkty wykonane ręcznie techniką makramy. Naturalne torebki i dodatki do wnętrz ze sznurka.
Informacje
Zakupy
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram